تغذیه در دوران پریود اهمیت خیلی زیادی دارد. چون هر ماه دو هفته از زندگی خانم‌ها تحت تأثیر تغییرات هورمونی است و دردهای فیزیکی و روحی متعددی به آنها تحمیل می‌کند که بالاخره باید مُسکنی برای آن پیدا کرد. البته منظورمان از مسکن، قرص و داروهای شیمیایی نیست، بلکه در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران قاعدگی صحبت می‌کنیم که رعایت آنها باعث کاهش درد می‌شود.
عموم مردم تصور می‌کنند که قاعدگی در زنان ۳ تا ۷ روز ادامه دارد. اما واقعیت این است که پریود ۱۰ تا ۱۴ روز از زندگی زن را تحت‌الشعاع خود قرار می‌دهد؛ از زیاد شدن ناگهانی اشتها گرفته تا بی‌خوابی یا پرخوابی‌های شدید، متورم و دردناک شدن سینه‌ها، حساس شدن روحیه، عصبی شدن و بسیاری تغییر و تحول‌های منفی و بد دیگر از مشکلات سیکل قاعدگی هستند. از این رو، با شناخت درست و هرچه‌بهتر عادت ماهانه زنانه می‌توان تا حد زیادی مشکلات و دردهای ناشی از آن را کاهش داد.
به همین خاطر، ما در این مقاله اول از همه در مورد اینکه قاعدگی چیست و باعث چه تغییرات و نوساناتی در بدن زنان می‌شود توضیح می‌دهیم. بعد از آن هم توصیه‌های تغذیه‌ای که مورد تایید کارشناسان است را ارائه می‌کنیم.
- سیکل قاعدگی در زنان چیست؟
- رایج‌ترین تغییرات فیزیکی در دوران پریود چیست؟
- بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود: در دوران قاعدگی چه بخوریم؟
- بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی: در دوران قاعدگی چه نخوریم؟
- در زمان پریودی چه دمنوشی بخوریم؟
- آیا مصرف عسل در دوران قاعدگی به کاهش درد کمک می‌کند؟
- سخن پایانی درباره‌ی تغذیه در دوران پریود
سیکل قاعدگی در زنان چیست؟
یک دوره‌ی قاعدگی طبیعی حدود ۲۸ روز است که در ۳ تا ۷ روز آن خونریزی مختصری به اندازه‌ی تا ۸۰ میلی‌لیتر رخ می‌دهد.
به زبان ساده‌تر این‌طور می‌توانیم بگوییم که سیکل ماهانه‌ی زنان که ما به عنوان پریود یا چرخه‌ی قاعدگی از آن یاد می‌کنیم، نتیجه‌ی کار گروهی اعضای داخلی بدن همچون مغز، غده‌ی هیپوفیز، رحم، گردنه‌ی رحم، تخمدان‌ها، لوله‌های فالوپ و واژن است. به این ترتیب که، مغز دستور تولید و ترشح هورمون‌های استروژن و پروژسترون را به تخمدان مخابره می‌کند. همزمان با آن هم هورمون‌های FSH و LH در غده هیپوفیز ساخته می‌شوند.
در اولین نیمه از این دوره، میزان استروژن بالا می‌رود و باعث رشد و افزایش سلول‌های رحمی می‌شود. سپس بدن در واکنش به ترشح هورمون FSH، یک تخمک در داخل یکی از تخمدان‌ها آزاد می‌کند. این تخمک رشد می‌کند. سپس در حدود روز ۱۴ از یک سیکل ۲۸ روزه، در پاسخ به هورمون LH تخمک از تخمدان جدا می شود. به این مرحله تخمک‌گذاری می‌گویند. در ادامه، در نیمه‌ی دوم سیکل، تخمک وارد لوله‌ی فالوپ می‌شود که بین تخمدان و رحم قرار دارد. در این مرحله، پروژسترون وارد عمل می‌شود و رحم را آماده‌ی بارداری می‌کند.
اگر در این مرحله تخمک توسط اسپرم بارور شود بارداری رخ خواهد داد. در غیر این صورت، تخمک پس از مدتی از بین می‌رود و میزان استروژن و پروژسترون هم کاهش می‌یابد. در نتیجه‌ی این اتفاق‌ها، لایه‌ی ضخیم رحم ریزش می‌کند و خونریزی قاعدگی یا عادت ماهیانه شروع می‌شود.
دوره‌های قاعدگی عموماً بین ۳ تا ۷ روز ادامه دارند. سن شروع قاعدگی نیز بین ۹ تا ۱۶ سالگی است. پریود تا یائسگی یعنی حدود ۵۱ سالگی ادامه دارد.
رایج‌ترین تغییرات فیزیکی در دوران پریود چیست؟
با توجه به تغییرات طبیعی سطح هورمون‌های جنسی در دوران دوران قاعدگی، زنان شاهد تغییرات فیزیکی متعددی هستند. از رایج‌ترین تغییرات فیزیکی می‌توان انقباضات عضلات رحم (کرامپ قاعدگی)، خستگی، دردناک شدن پستان‌ها، یا تهوع را نام برد که در قاعدگی رخ می‌دهند.
اما خیلی راحت می‌توان با رژیم غذایی سالم، کاهش مصرف نمک، کافئین و الکل و برنامه‌ی ورزشی منظم تغییرات فیزیکی مرتبط با قاعدگی را کنترل کرد. البته باید توجه داشته باشید که ورزش بسیار شدید، کمبود وزن، رژیم غذایی نامناسب، بی‌نظمی در غذاخوردن و بیماری می‌توانند چرخه‌ی قاعدگی را به تأخیر بیندازد یا حتی آن را متوقف کنند. پس رعایت تعادل در تغذیه و ورزش بسیار مهم است که ما در ادامه، راهکارهای این امر برایتان توضیح داده‌ایم.
بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود: در دوران قاعدگی چه بخوریم؟
برخی از مواد غذایی، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها روی فرایند ترشح هورمون‌ها و تاثیر آنها روی بدن در دوران قاعدگی نقش مهمی ایفاء می‌کنند. مثلاً کلم بروکلی به دفع استروژن اضافی کمک می‌کند. یا مثلاً مغزیجات باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، حفظ آب بدن و کاهش دردهای قاعدگی می‌شوند. اینجاست که می‌فهمیم تغذیه در دوران پریودی تا چه اندازه موثر است. حالا در پاسخ به این سوال که در دوران قاعدگی چه بخوریم ما ۱۰ مورد را معرفی کرده‌ایم و دلیل موثر بودنشان را هم برایتان نوشته‌ایم.
۱. ماهی سالمون
مصرف ماهی سالمون در دوران پریود باعث کاهش دردهای جسمی می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان و خاصیت ضدالتهابی این ماهی در آرام‌شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی نقش موثری دارند.
۲. موز
مقدار زیاد منیزیم، پتاسیم و فیبر موجود در موز موجب بهبود حرکات روده، برطرف شدن دردهای عضلانی و کاهش دل‌درد می‌شود. مخصوصاً اگر در دوران پریود دچار اسهال می‌شوید حتماً موز مصرف کنید.
۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ، نوعی آرام‌بخش گیاهی است که می‌تواند دردهای عادت ماهانه را کاهش دهد. شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی دارد که به تقویت سروتونین کمک می کند. سروتونین، هورمونی است که خلق و خو را بهبود می‌دهد.
۴. کلم بروکلی
کلم بروکلی از خوراکی های سرشار از فیبر است و موجب کاهش نفخ و بهبود حرکات روده می‌شود. منیزیم و پتاسیم بالای آن هم موجب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود.
۵. پرتقال
یکی از بهترین گزینه‌های تغذیه در دوران قاعدگی پرتقال است چون این میوه موجب کاهش علائم قاعدگی می‌شود. ویتامین D و کلسیم موجود در پرتقال، از اضطراب و افسردگی در این دوران کم می‌کند. فیبر موجود در پرتقال به بهبود فرایند گوارش مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین این میوه سرشار از قند است و می‌تواند هوس شما برای مصرف خوراکی‌های شیرین را کاهش دهد.
۶. هندوانه، انجیر و آلو
قند طبیعی و ویتامین‌های موجود در هندوانه، انجیر و آلو باعث شده تا این میوه‌ها از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه در دوران پریود به شمار بیایند. مثلاً هندوانه چون میزان زیادی آب دارد باعث حفظ آب بدن، بهبود خلق‌وخو و کاهش دردهای شکمی می‌شود.
۷. بابونه
چای یا دمنوش بابونه برای سلامت رحم و آرامش روحی بسیار مفید است. بابونه موجب کاهش دردهای شکمی، کاهش اضطراب و پریشانی ناشی از قاعدگی می‌شود و کمک می‌کند تا فرد راحت‌تر بخوابد.
۸. مرکبات
تمام مرکبات، همچون لیموترش، لیموشیرین، نارنگی و پرتقال، باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند و به رفع نفخ شکم کمک می‌کنند. برای اینکه مرکبات سرشار از فیبر و ویتامین‌ها، مواد مغذی و مقدار زیادی آب هستند که به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند. اگر در طول دوران پریود احساس خستگی یا حالت تهوع دارید، یک لیوان شربت آب‌لیمو که با عسل شیرین شده بخورید.
۹. تخممرغ
زرده تخممرغ سرشار از آهن، ویتامین‌های قابل حل در چربی، اسیدهای چرب مفید و پروتئین است. برای کاهش علائم دردناک قاعدگی، بهتر است هر روز تخممرغ مصرف کنید. اما تخممرغ آب‌پز را از رژیم غذایی این دوران حذف کنید چون باعث نفخ و ناراحتی معده می‌شود.
۱۰. زنجبیل
زنجبیل علاوه‌بر از بین بردن درد قاعدگی می‌تواند حالت تهوع شما در دوران پریود را هم از بین ببرد. البته در مصرف زنجبیل نباید زیاده‌روی کنید. برای مصرف زنجبیل می‌توانید آن را به صورت چای دم کنید و بنوشید. یا پودر زنجبیل را درون آب‌جوش حل و با عسل شیرین کنید و بنوشید. البته بد نیست اشاره کنیم که رازیانه، گشنیز، هل و زعفران هم خواص شناخته‌شده‌ای در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی دارند.
بیشتر بخوانید: ماسک صورت خانگی، راه حلی طبیعی برای انواع پوست‌ها
بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی: در دوران قاعدگی چه نخوریم؟
یکی از اصول تغذیه صحیح در دوران پریود این است که از مصرف مواد غذایی که باعث تحریک دردهای شما می‌شوند، پرهیز کنید. از جمله غذاهای مضر باید به نمک، کافئین و الکل اشاره کرد که با کاهش مصرف آنها می‌توان تا حد زیادی دردهای دوران قاعدگی را کاهش داد.
۱. نمک
نمک در دوران قاعدگی باعث افزایش تورم و التهاب بدن می‌شود. به همین دلیل بهتر است تا جایی که می‌توانید نمک را از وعده‌های غذایی خود در دوران پریود حذف کنید.
۲. غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود
غذاهای نیمه آماده، کنسروها، گوشت‌های فرآوری‌شده، اسنک‌ها، فست‌فودها، نوشابه و لبنیات باعث بدتر شدن علائم نفخ و ازدست‌رفتن مقدار زیادی آب از بدن می‌شوند. این مواد غذایی همچنین دارای مقدار زیادی نمک هستند و بهتر است آنها را لیست تغذیه در دوران قاعدگی حذف کنید.
۳. آب‌نبات و تنقلات
اگر هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، با مصرف میوه این نیاز را برطرف کنید. مراقب باشید که دست‌به‌دامن تنقلات و شیرینی نشوید چون باعث ناراحتی‌های شکمی می‌شوند.
۴. ادویه و غذاهای تند
ادویه و غذاهای تند باعث ایجاد نفخ و دل‌درد و در نتیجه باعث تشدید درد قاعدگی می‌شوند. فلفل به خاطر طبع گرمی که دارد باعث افزایش خونریزی در دوران پریود می‌شود.
۵. الکل
از دست‌دادن خون در دوران پریود باعث کاهش فشار خون می‌شود. در نتیجه، آسیب‌پذیری بدن در برابر عوارض الکل افزایش پیدا می‌کند به‌طوری‌که خستگی در دوران پریود با مصرف الکل تشدید خواهد شد. بنابرین سعی کنید در دوران قاعدگی دور الکل را خط بکشید.
در زمان پریودی چه دمنوشی بخوریم؟
دمنوش بابونه
دمنوش بابونه در قاعدگی علاوه‌بر خاصیت آرامش‌بخشی، باعث آرام‌تر شدن رحم، کاهش انقباضات عضلانی و بهبود خواب نیز می‌شود.
دمنوش زنجبیل
نوشیدنِ دم‌کرده‌ی زنجبیل، به دلیل داشتن طبع گرم و خاصیت ضد التهابی که دارد برای کاهش گرفتگی های دوران قاعدگی و هضم غذا بسیار موثر است. همچنین مشکلاتی مثل سرگیجه، تهوع و استفراغ پیش از قاعدگی را نیز برطرف می‌کند. برای تهیه این دمنوش می‌توانید یک برش زنجبیل تازه را به همراه لیموترش، نعنای تازه و یک قاشق مرباخوری عسل در یک قوری آب‌جوش به مدت 20 دقیقه دم کنید. دمنوش زنجبیل می‌تواند حالت عصبی بودن، تحریک‌پذیری و حساس بودن خانم‌ها در دوران قاعدگی را کاهش دهد.
چای ریشه قاصدک
ریشه‌ی قاصدک یکی دیگر از دمنوش‌های گیاهی است که به پیشگیری از انقباض عضلانی در دوران پریود کمک می‌کند. ریشه‌ی قاصدک دارای موادی مانند استروژن طبیعی است، در سم‌زدایی بدن نقش مهمی دارد و هورمون‌های اضافی را پاکسازی می‌کند. در نتیجه، باعث ایجاد تعادل در هورمون‌های زنانه می‌شود و از یبوست و دردهای ناشی ازپریودی می‌کاهد. گل قاصدک به دفع نمک اضافی موجود در بدن و رفع تورم هم کمک می‌کند. برای این منظور باید یک قاشق غذاخوری از گل قاصدک را در یک استکان آب جوش بریزید تا به مدت 10-15 دقیقه دم بکشد و آن را به صورت ناشتا بنوشید.
دمنوش بهار نارنج
اضطراب، عصبی بودن و افسردگی از نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی است. برای رفع این مشکلات می‌توان از دمنوش بهار نارنج کمک گرفت چون باعث تقویت اعصاب می‌شود. این گیاه به درمان بی‌خوابی هم کمک زیادی می‌کند. برای درست کردن این دمنوش فقط کافی است، یک قاشق چای خوری بهارنارنج را در یک استکان آب جوش دم کنید و بنوشید.
دمنوش گیاه پنج انگشت
بهترین گزینه برای درمان مشکلات سندروم پیش از قاعدگی، دم‌کرده‌ی گیاه پنج انگشت است. این گیاه به دلیل تاثیرات شگفت‌انگیزی که در بدن خانم‌ها می گذارد به «گیاه زنان» نیز مشهور است. مصرف این گیاه علاوه بر تنظیم هورمون‌ها، باعث بالارفتن میزان پرولاکتین می‌شود و به همین دلیل در کاهش درد سینه‌ها مفید است.
چای دارچین
چای دارچین هم باعث کاهش دردها و گرفتگی‌های دوران پریود می‌شود. بهتر است از چند روز قبل از پریود شدن هر روز یک لیوان چای دارچین بنوشید تا کمتر دچار گرفتگی عضلانی شوید.
دمنوش نعناع‌فلفلی
مصرف دمنوش نعنا نیز به دلیل خاصیت آرام‌بخشی و اثرات شل‌کنندگی عضلات، باعث تسکین دردهای دوران قاعدگی می‌شود.
دمنوش اسطوخودوس
چای اسطوخودوس برای خانم‌هایی که مشکل بی‌خوابی و افسردگی پیش از قاعدگی دارند بسیار مفید است. اسطوخودس همچنین می‌تواند مشکلات گوارشی را برطرف کند و نفخ شکم و گاز ناشی از آن را از بین ببرد. برای این منظور، یک قاشق چایخوری اسطوخودوس را به مدت 10 دقیقه در یک استکان آب جوش دم کنید و قبل از خواب بنوشید.
چای گل همیشه‌بهار
برای پیشگیری از بروز کم‌خونی و ضعف عمومی بدن، یک هفته پیش از شروع قاعدگی چای گل همیشه بهار دم کنید و بنوشید.
چای شنبلیله
شنبلیله یک دمنوش گیاهی بسیار عالی برای کاهش گرفتگی قاعدگی است و علائم پریودی را نیز کم می کند. دانه‌ی شنبلیله حاوی ماده‌ای به نام فیتواستروژن است که باعث تعادل استروژن در بدن می‌شود و به‌طورکلی ترشح هورمون‌های زنانه را تعدیل می‌کند.
دمنوش ترکیبی
نصف قاشق غذاخوری سنبل‌الطیب، یک قاشق مرباخوری گل‌گاوزبان و یک قاشق مرباخوری بادرنجبویه را با هم مخلوط و دم کنید و در ایام عادت ماهانه میل کنید. این نوشیدنی باعث کاهش استرس، خشم و دردهای قاعدگی می‌شود.
آیا مصرف عسل در دوران قاعدگی به کاهش درد کمک می‌کند؟
به گفته‌ی کارشناسان، یکی از عوامل ایجاد درد در دوران قاعدگی، وجود بیش از حد پروستاگلاندین‌های آندومتر است. بنابراین، برای کاهش درد باید تولید پروستاگلاندین‌ها را کاهش داد. عسل این توانایی را دارد و به‌واسطه‌ی وجود آنزیم‌ها و املاح معدنی در کاهش درد همراه قاعدگی، درد کمر و گشادی رگ‌ها مؤثر است.
عسل خالص دهانه مویرگ‌ها و عروق بدن را نیز باز می‌کند و در کنترل خونریزی قاعدگی نیز مؤثر است. سردرد، تهوع و استفراغ دورذن قاعدگی را هم به‌طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. در نتیجه می‌توان از آن به‌عنوان یک روش درمانی استفاده کرد.
البته باید بدانید که عسل ناخالص به هیچ عنوان چنین تاثیری ندارد. چون به عسل ناخالص مواد دیگر مثل «آف شکر» و عصاره‌ی گل اضافه می‌شود.
سخن پایانی درباره‌ی تغذیه در دوران پریود
سطح بالای پروژسترون باعث می‌شود خانم‌ها در دوران پریود خود هوس‌های غذایی زیادی داشته باشند. اغلب هم به خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین مثل چیپس، شکلات و تنقلات تمایل دارند. اما پیشنهاد می‌کنیم تا حد امکان به این هوس‌ها توجه نکنید تا مشکلات کمتری را در سیکل قاعدگی تجربه کنید. شما می‌توانید با رعایت اصول تغذیه در دوران پریودی تا حد زیادی از دردها و مشکلات جسمی و روحی این دوران بکاهید.
خوردن کربوهیدرات‌های منسجم (مثل غلات سبوس‌دار و نان‌های سبوس‌دار، ماکارونی و غلات)، قطع مصرف کافئین برای کمتر کردن احساس تنش و تحریک‌پذیری و برای کاهش درد پستان، مصرف مولتی ویتامین با تجویز پزشک (ویتامین B6 و E، کلسیم و منیزیم)، کاهش مصرف قند، نمک و چربی، افزایش غذا خوردن تا ۶ وعده‌ی غذایی کوچک در روز به جای ۳ وعده بزرگتر و مصرف میوه و سبزیجات تازه می‌توانند باعث کاهش مشکلات ناشی از قاعدگی شوند.
همچنین باید اشاره کنیم که نوسانات هورمونی منجر به یبوست و نفخ معده در طول قاعدگی می‌شوند. بنابراین برای رفع این مشکل بهتر است فیبر و آب زیادی مصرف کنید. فیبر به کاهش نفخ شکم و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند.
