رژیم لاغری شکم با 8 نکته آسان

چاقی شکم که گریبان بسیاری از ما را گرفته، از رایج‌ترین مشکلات تناسب اندام است. درست است که رژیم گرفتن به لاغری و خوش‌اندام شدن کمک می‌کند، اما تصمیم‌گیری در مورد کاهش وزن، فقط مربوط به زیبایی و جذابیت ظاهری نیست. تناسب اندام از مهمترین عوامل در سلامت جسمانی است و چاقی ناحیه‌ی میانی بدن، ارتباط مستقیمی با بالا رفتن احتمال بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی سرطان دارد. پس بیایید دست به کار شویم و در مورد رژیم لاغری شکم کمی اطلاعات به دست آوریم!

برنامه رژیم لاغری شکم

اگر قصد دارید رژیم لاغری بگیرید، غیرممکن است که هدفتان فقط لاغر شدن ناحیه‌ی شکم باشد و توقع داشته باشید سایر اندام شما در روند رژیم هیچ تغییری نکنند. بهتر است رژیم لاغری خود را کاملاً اصولی و طبق نظر پزشک پیش ببرید تا کمترین آسیب را به بدن برسانید و به بهترین نتیجه برسید. چند نکته‌ی مهم وجود دارد که در روند لاغری شکم باید آن‌ها را در نظر بگیرید:

1- به جای رژیم گرفتن، برای غذا خوردن برنامه‌ریزی کنید

یادتان باشد مهمترین راهکار برای لاغری شکم و پهلو، رعایت یک رژیم غذایی سالم و کامل است که به آن پایبند بمانید. کالری‌شماری را فراموش کنید و به جای اینکه مدام نگران باشید چه چیزی را به چه اندازه بخورید، از مصرف غذاهای مضر دوری کنید. چه چیزهایی مضر هستند؟ غذاهای چرب، شیرین و پر از کربوهیدرات مثل نان و شیرینی و چیپس و نوشابه! در عوض، در برنامه‌ی غذایی‌تان، مواد سرشار از فیبر یا پروتئین را بگنجانید، مثل سبزیجات و میوه‌ها، غلات و دانه‌ها و انواع گوشت قرمز و سفید.

2- در رژیم لاغری شکم، غذاهای شیرین و پر شکر را کنار بگذارید

حتماً می‌دانید که بین مصرف شکر و چاقی ناحیه‌ی شکم ارتباط مستقیمی وجود دارد. یادتان باشد هرچه بیشتر به سمت شیرینی‌ها و شکلات‌ها بروید، به قطر شکم‌تان اضافه کرده‌اید.  

3- به جای چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها را محدود کنید

شاید بارها شنیده باشید که اگر می‌خواهی شکم و پهلوها را سریع لاغر کنی، نان و برنج نخور! این حرف کاملاً درست است و نتیجه‌ی تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات را رعایت می‌کنند، بیشتر از افرادی که رژیم کم‌چربی را انجام می‌دهند، کالری می‌سوزانند. بنابراین برای لاغری شکم، از خوردن نان و برنج و پاستا و سیب‌زمینی دست بردارید.

4- در رژیم لاغری شکم، پروتئین را فراموش نکنید

مواد پروتئینی ترشح هورمون سیری PYY را افزایش می‌دهند و همین باعث کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری می‌شود. از طرف دیگر، مصرف مواد پروتئینی سرعت متابولیسم را بالا برده و به بازسازی ماهیچه‌ها در طول کاهش وزن کمک می‌کند. برای لاغری شکم و پهلو، رژیم غذایی سرشار از مواد پروتئینی را انتخاب کنید.

5- فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ماده‌ای ژل‌مانند را تشکیل می‌دهد که روند گوارش و عبور غذا از سیستم گوارشی را آرام می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود احساس سیری کنید و طبیعی است که کمتر و دیرتر غذا خواهید خورد. با همین فرایند، میزان کالری دریافتی بدن شما کاهش می‌یابد و منجر به کاهش وزن و لاغری شکم خواهد شد. چه مواد غذایی فیبر محلول دارند؟ دانه‌ی کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و تمشک‌ها.

6- روغن نارگیل را جایگزین دیگر روغن‌ها کنید

روغن نارگیل از سالم‌ترین چربی‌های طبیعی است. نتیجه‌ی برخی تحقیقات نشان داده روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و برای لاغری شکم مفید باشد. حتی اگر این موضوع صحت نداشته باشد، با مصرف روغن نارگیل مطمئن خواهید بود که چربی سالم و طبیعی را مصرف کرده‌اید. البته که این روغن هم کالری زیادی دارد و باید در مصرف آن احتیاط کنید.

7- به رژیم لاغری شکم سرکه‌ی سیب اضافه کنید

سرکه‌ی سیب علاوه بر اینکه برای سلامتی بسیار مفید است، به لاغری شکم و پهلوها کمک می‌کند. هر روز 1 قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب را در یک لیوان آب حل کنید و میل کنید که این برای لاغری بسیار مفید است.

8- چای سبز بنوشید

چای سبز از بهترین نوشیدنی‌ها برای سلامت بدن و کاهش وزن است. کافئین و آنتی‌اکسیدان موجود در چای سبز برای افزایش متابولیسم بدن بسیار مفید هستند و مصرف این چای همراه با رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن، به لاغری شکم کمک می‌کند.

چند نکته برای لاغری سریع شکم

همانطور که گفتیم، تمرکز برای لاغری یک قسمت از بدن کار دشواری است و روند لاغری و آب‎کردن چربی‌ها باید به صورت مداوم انجام شود؛ با این حال، راهکارهایی برای کاهش حجم نوار برجسته‌ی میانه‌ی بدن و لاغری سریع شکم وجود دارد:

1- ورزش کنید

می‌خواهید شکم صاف و خوش فرمی داشته باشید؟ تحرک کردن را فراموش نکنید! تحرک می‌تواند شامل هر نوع فعالیت فیزیکی مثل رقص، پیاده‌روی یا ورزش باشد. میزان و نوع فعالیت بدنی شما به هدفی که دارید و البته میزان بزرگی شکم‌تان بستگی دارد. برای اغلب افراد، روزانه 30- 60 دقیقه تحرک برنامه‌ریزی شده برای لاغری بسیار مفید و کافی است.

اما از بهترین راهکارها برای لاغری سریع شکم، ورزش هوازی است که به سوزاندن کالری کمک می‌کند. مثل هر فعالیتی، نتیجه‌ به میزان تلاش شما بستگی دارد و البته که باید در انجام ورزش مداومت نشان دهید تا روند لاغری شما سریع‌تر و بهتر مشخص شود. نتیجه‌ی مطالعات نشان داده ترکیب ورزش‌های هوازی و استقامتی برای لاغری شکم بسیار نتیجه‌بخش است. ورزش‌های استقامتی مثل وزنه زدن، برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی ضروری هستند.

2- استرس نداشته باشید

جالب است بدانید یکی از عوامل تأثیرگذار در چاقی شکم، همین استرس است! استرس با تحریک غدد فوق‌کلیه در تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، باعث افزایش چربی شکم می‌شود. کورتیزول اشتها و احساس گرسنگی را بیشتر می‌کند و طبیعتاً هرچه بیشتر بخوریم، چاقتر خواهیم شد! سعی کنید استرس‌تان را کنترل کنید تا هم اعصاب آرامتری داشته باشید و هم فرایند لاغری شکمتان بهتر پیش رود.

3- خواب کافی را فراموش نکنید

همانطور که خواب کافی برای سلامت بدن و ذهن ضروری است، در چاقی هم تأثیرگذار است و افرادی که خواب مناسب و کافی ندارند، بیشتر دچار افزایش وزن و به ویژه چاقی شکم می‌شوند. اگر می‌خواهید روند لاغری شکم شما به خوبی پیش برود، هر شب حداقل 7 ساعت خواب آرام و عمیق داشته باشید.

4- برای لاغری سریع شکم برنامه‌ داشته باشید

می‌دانید که مهمترین کار برای لاغری سریع شکم، مراقبت از چیزهایی است که می‌خورید! برای تمام وعده‌های غذایی در طول هفته برنامه‌ریزی کنید و حواستان به چیزهایی که در هر وعده میل می‌کنید باشد. برنامه‌ی غذایی شما باید حاوی انواع مواد ضروری برای بدن باشد و مواد مضر و چاق‌کننده از آن حذف شود. کالری دریافتی روزانه‌تان را به دقت بررسی کنید و در نظر داشته باشید که چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف می‌کنید. حواستان به ورزش‌ و تمرینات هوازی و استقامتی‌تان هم باشد و آن‌ها را در این برنامه یادداشت کنید تا همیشه برای ادامه دادن انگیزه داشته باشید.

5- خواندن اطلاعات بسته‌بندی‌ها را فراموش نکنید

به اطلاعات نوشته‌شده روی بسته‌بندی مواد غذایی دقت کنید. برندها را با هم مقایسه کنید و محتویات آن‌ها را بسنجید. به عنوان مثال روی بسته‌بندی ماست نوشته «کم‌چرب»، اما این مدل ماست کربوهیدرات و شکر بیشتری نسبت به سایر مدل‌ها دارد. به محتویات مواد غذایی بسته‌بندی‌شده توجه کنید تا گول نوشته‌های تبلیغاتی را نخورید! از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید چرا که مملو از چربی‌های ترانس، قند، نمک و سدیم افزوده هستند که همه روند لاغری شکم را دشوار می‌کنند.

6- سایز اندامتان را اندازه‌گیری کنید

در روند چربی‌سوزی شکم، در سایز لباس‌های زیر شما تفاوت چندانی صورت نمی‌گیرد و ممکن است همین مسأله شما را نگران یا حتی بی‌انگیزه کند؛ اما اگر لاغری شکم و پهلوها به درستی صورت گیرد، کمر شلوارتان به وضوح گشاد خواهد شد! به جای توجه به سایز لباس‌ها بهتر است دور کمر و شکم‌تان را اندازه بگیرید. اگر خانم هستید، دور کمر شما باید کمتر از 35 اینچ و اگر آقا هستید، دور کمر شما باید کمتر از 40 اینچ باشد تا از خطر بیماری‌های قلبی و دیابت ناشی از چاقی جلوگیری کنید.

7- سبک زندگی‌تان را تغییر دهید

یادتان باشد هیچ کاری با سرعت و عجله به نتیجه نمی‌رسد یا آنطور که باید، کامل و درست نخواهد بود. برای لاغری شکم، انجام دادن هیچ‌کدام از این راهکارها به تنهایی و در یک مدت زمان کوتاه نمی‌تواند مؤثر باشد؛ پس اگر قصد لاغری دارید و می‌خواهید شکم لاغرتری داشته باشید، بهتر است برنامه‌ی طولانی‌مدتی را در نظر بگیرید و چند روشی که در این مقاله با هم مرور کردیم را با هم به کار بگیرید. سبک زندگی‌تان را برای همیشه تغییر دهید و ورزش و تغذیه‌ی سالم را به عنوان بخشی از زندگی روزمره‌تان قرار دهید تا اندام متناسبی داشته باشید. از رژیم‌های سفت و سخت دوری کنید و برای لاغری سریع شکم، سلامتی خودتان را به خطر نیندازید!